Exercices de renforcement musculaire essentiels pour les cyclistes de course

Peu importe la pratique, que l’on soit adepte du VTT en pleine nature, ou du vélo sur route pour les amateurs d’asphalte, il est vivement conseillé de disposer d’une condition physique optimale pour éviter toute blessure en selle et afin d’être performant en compétition. Dès lors, qu’il s’agisse d’exercices adaptés aux jambes, au haut du corps (bras, épaules, dos) ou au tronc (abdominaux, lombaires), découvrez dans cet article tous nos conseils pour gagner en force et en efficacité sur votre vélo de course.

Les avantages du renforcement musculaire chez le cycliste

Sport de nature répétitive par la récurrence du mouvement de pédalage, le cyclisme implique donc de disposer d’une puissance équivalente dans chaque jambe, en plus d’une grande stabilité sur le haut du corps. Pour un pédalage de plus en plus efficace et constant, des exercices de musculation orientés sur les fessiers et les cuisses, ainsi que le dos et les abdominaux seront indiqués et nous les détaillerons ci-après dans ce tutoriel.

En marge de cela, il faut garder à l’esprit que la pratique du cyclisme en compétition, et plus particulièrement de la course, nécessitera aussi de travailler l’endurance par des exercices de cardio. Si ce dernier point ne sera pas forcément davantage développé ici, il faut aussi retenir que pour performer, un cycliste devra effectuer des exercices de renforcement musculaire réguliers dans une optique d’amélioration de sa puissance et de sa stabilité en selle. Les différents exercices peuvent être réalisés à la maison ou à la salle, sans matériel avec le seul poids du corps comme résistance. Avant de démarrer toute séance de renforcement des muscles, un échauffement sera o-bli-ga-toire ! Et bien sûr, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indication médicale avant de réaliser ces exercices.

Quels exercices pour les jambes ?

Afin de travailler au mieux les jambes, et plus particulièrement les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers qui sont les groupes musculaires les plus rudement mis à l’épreuve, car étant ceux produisant la force nécessaire pour faire avancer le vélo, il est conseillé d’effectuer des exercices tels que des squats, des fentes et des extensions de jambes.

Pour les squats, il faudra s’accroupir en conservant les genoux pliés à 90 degrés avant de se replacer en position verticale. Pour les fentes, il faudra maintenir son dos droit et procéder alternativement à l’avancée de la jambe droite puis gauche avec le genou opposé touchant presque le sol. Enfin, pratiquée à l’aide d’une machine disponible à la salle de sport par exemple, l’extension des jambes contribuera au renforcement des quadriceps.

Les exercices utiles pour renforcer le tronc

Œuvrer au renforcement des muscles abdominaux et lombaires qui vont aider à conserver la position la plus stable possible sur un vélo se révèlera essentiel pour tout cycliste souhaitant performer. Pour ce faire, on pourra donc réaliser des exercices tels que des planches latérales, des relevés de jambes ou des crunchs.

Pour bien exécuter la side-plank, hanches décollées et abdominaux contractés, on sera en appui sur l’avant-bras avec le coude placé sous l’épaule et les pieds posés l’un sur l’autre. Le bras opposé pourra aussi bien être maintenu le long du corps ou tendu verticalement pendant plusieurs secondes avant qu’une alternance sur l’autre côté ne soit effectuée pour une durée identique.

Praticable sur une machine, le relevé de jambes peut aussi être effectué au sol et sollicitera les abdos. Il faudra que les jambes soient tendues jusqu’à ce que le corps forme un “L”. Puis suivra une descente contrôlée des jambes, tendues sans contact des talons avec le sol, avant un retour à la position initiale, ceci étant répété une dizaine de fois.

Toujours dans cette optique de renforcement de la ceinture abdominale, les crunchs sont recommandés. Allongé sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds au sol, on fera décoller les épaules de ce dernier en contractant les abdos tout en rentrant le ventre avant de redescendre en position initiale et de répéter le mouvement. La tête doit être maintenue droite, alignée avec le buste.

Exercices précis pour travailler le haut du corps 

Outre le tronc et les jambes, renforcer le haut de son corps et plus particulièrement les bras, les épaules et le dos contribuera à améliorer la posture sur le vélo, de même qu’à mieux gérer les phases de fatigue. On s’orientera donc, pour y arriver, vers des pompes, des tractions et des élévations latérales. S’il n’est nullement nécessaire de présenter les deux premiers, les élévations latérales seront parfaites pour renforcer et développer les épaules. Avec un haltère dans chaque main, placée de chaque côté des hanches, on exécutera une élévation latérale des bras tendus, tout en maintenant la ceinture lombaire gainée. 

Une pratique fréquente est un gage d’amélioration des performances

Pour l’ensemble des exercices musculaires que nous venons d’énumérer, il est recommandé de les pratiquer à raison de deux à trois fois par semaine. Exécutables sous la forme de circuits de plusieurs cycles, on observe entre chacun des pauses de 30 à 60 secondes selon la condition physique. En plus de la pratique du vélo qui restera le cœur même de la réussite en compétition, intégrer du renforcement musculaire permettra d’améliorer les performances et la santé globale de tous ceux qui s’y adonnent. Pour titrer le meilleur parti de ces séances, s’accorder un jour de pause entre deux séances sera recommandé.